El aumento del costo de los alimentos puede hacer que comer sano (sitio web en inglés) sea difícil para muchas familias. ¡Una encuesta de opinión pública de junio de 2024 (sitio web en inglés) de la American Heart Association (la Asociación Americana del Corazón) y Research!America señalan que casi 7 de cada 10 hispanos y latinos estadounidenses (68%) mencionan el precio de los alimentos saludables como el mayor obstáculo para mejorar su nutrición. La American Heart Association, dedicada a cambiar el futuro hacia un mundo de vidas más sanas para todos, tiene algunos consejos sencillos y recetas deliciosas para poder disfrutar de sus comidas favoritas al tiempo que se protegen el corazón y el bolsillo.
"La comida es un elemento central de la cultura hispana y latina, desde los tamales hasta el arroz con frijoles, pero a medida que los alimentos básicos como los huevos y los aguacates se vuelven más caros, ser creativo en la cocina puede ayudar a mantener las comidas sabrosas y económicas", dijo Arlen Vanessa Marin, M.S., R.D., dietista certificada y voluntaria nacional de la American Heart Association. "Hacer algunos cambios sencillos —como preparar vinagretas caseras en lugar de aderezos embotellados con azúcar, verduras congeladas en lugar de frescas o lentejas en lugar de carne procesada— puede suponer una gran diferencia sin sacrificar la nutrición ni el sabor. Adoptar estos pequeños cambios nos permite honrar las valiosas tradiciones de la cocina latina a la vez que tomamos decisiones saludables para el corazón que contribuyen a nuestro bienestar".
Proteínas a buen precio (sitios web en inglés)
Todo el mundo busca formas de obtener proteínas económicas, así que aquí presentamos algunas opciones deliciosas y de bajo presupuesto que se lucen en la cocina latina:
- Los frijoles y otras legumbres (sitios web en inglés) son una opción rica en proteínas y fibra para comidas saludables para el corazón. Podemos darle a un clásico plato latino de frijoles negros (sitios web en inglés) un toque cardiosaludable cambiando el arroz blanco por arroz integral, o añadir frijoles a sopas, guisos o como un sustituto sabroso en una tortilla integral. Elija legumbres enlatadas con la etiqueta "sin sal añadida" como opción rápida y saludable.
- El pavo o pollo molidos son alternativas más magras y a menudo más económicas que la carne de vacuno molida, pero igual de deliciosas. Aquí tenemos un picadillo con un toque especial: Picadillo de pavo | Recetas de la American Heart Association (sitios web en inglés).
Los mejores cereales para el corazón (sitios web en inglés)
El arroz blanco es un alimento básico en muchas dietas latinas, pero puede aumentar el azúcar en sangre (sitios web en inglés) y cuando se refrigera y recalienta, puede incrementar el almidón resistente (sitios web en inglés), además de aumentar el riesgo de bacterias dañinas. Aquí hay formas más seguras de mantenerlo cardiosaludable:
- El arroz integral (sitios web en inglés) es una opción de grano entero que añade fibra y nutrientes a cualquier comida.
- La quinoa es otro cereal rico en proteínas (sitios web en inglés) que resulta ideal en sopas, ensaladas y guarniciones.
¿Enlatado, seco y congelado? ¡Sí! (sitios web en inglés)
Comer sano no significa tener que comprarlo todo fresco, sobre todo cuando los alimentos frescos no son fáciles de conseguir. Los alimentos enlatados, secos y congelados pueden ser igual de nutritivos y ayudan a eliminar el costoso desperdicio de alimentos por deterioro, ya que se mantienen comestibles durante más tiempo. La American Heart Association recomienda consultar las etiquetas nutricionales (sitios web en inglés) para encontrar opciones bajas en sodio, sin sal añadida y sin azúcar añadido.
- Frutas y verduras congeladas: Se recogen en su punto óptimo de maduración y se congelan para conservar sus nutrientes. Se pueden usar en salteados, sopas, batidos o como guarnición rápida.
- El atún en lata tiene mucho omega-3 (sitios web en inglés), es económico y fácil de mezclar en ensaladas, sándwiches o en boles de arroz integral. El atún es una opción llena de proteínas que se puede añadir a tostadas hechas con aceites saludables para el corazón (sitios web en inglés) o incluso en la freidora de aire.
¿Le gustan los aguacates? Consejos sencillos para que esta grasa saludable dure (sitio web en inglés)
- Cómprelos verdes y guárdelos de forma inteligente: manténgalos en la encimera hasta que empiecen a ablandarse y luego refrigérelos para retrasar su maduración.
- Para congelarlo para más tarde, triture los aguacates maduros con jugo de lima y guárdelos en un recipiente hermético.
- Use lo que necesite y si usa solo la mitad, deje el carozo en la porción no utilizada, envuélvala bien y guárdela en la nevera.
"Nunca pensé que hacer cambios pequeños pudiera suponer una diferencia tan grande", dijo Claudia Montano, una mexicoamericano que es voluntaria nacional de la American Heart Association y sufrió un derrame cerebral mientras trabajaba. "Pero después de cambiar a una dieta cardiosaludable, mi recuperación mejoró, recuperé la energía y volví a sentirme yo misma, sin renunciar a los sabores que me gustan".
Para ver más recetas y consejos de ahorro, visite recipes.heart.org (sitio web en inglés).
Recursos adicionales (en inglés):
- comunicado de prensa en inglés
- Presupuesto ajustado | Recetas de la American Heart Association
- Información de salud de la AHA: Decisiones saludables: Pescado, aves y carnes magras
- Información de salud de la AHA: Infografía sobre 4 formas de consumir grasas buenas
- Comunicado de prensa de la AHA: El mantenimiento de una dieta de estilo mediterráneo mejoró la salud cerebral en un estudio de adultos hispanos y latinos (enero de 2025)
- Comunicado de prensa de la AHA: Los patrones dietéticos pueden explicar las diferentes tasas de ECV entre los grupos hispanos/latinos en EE. UU. (marzo 2022)
- Para leer noticias en español, visite heart.org/noticias
